Varför träna efter förlossning?
Anledningen till att du behöver röra på dig regelbundet efter en förlossning är att kroppens tyngdpunkt ändrats under graviditeten. Till följd av detta belastas musklerna i framförallt bäckenbotten mer än vanligt. Dessutom töjs magmusklerna ut på grund av att magen expanderar. Att träna så att styrkan i de musklerna kommer tillbaka gör också att risken för komplikationer såsom framfall, urinläckage och diastas (att magmusklerna “särar på sig” horisontellt på mitten) minskar. Det är alltså denna typ av träning man ska ägna sig åt den första tiden efter en förlossning.
Träning första tiden efter förlossning
Viktigt att nämna är att det idag inte existerar några allmänna, officiella riktlinjer för hur man ska träna postpartum, alltså efter förlossning. Däremot finns goda rekommendationer från vård- och hälsoinstitutioner. Nedan följer några av dem som gäller för du ska träna en vecka efter förlossningen och fyra månader framåt. Observera att de gäller både för dig som fött vaginalt och dig som förlöst med kejsarsnitt, men prioritera alltid läkaren och barnmorskans rekommendationer till just dig.
När kan man börja med bäckenbottenträning efter förlossning?
Bäckenbottenmuskulaturen tränas bäst upp med knipövningar av olika intensitet och längd. Det kan du börja med inom en vecka efter förlossningen. Knipövningar handlar om att spänna och knipa ihop området kring ändtarm, slida och urinrör, samt tänka att man trycker uppåt och inåt. Här är två sätt du kan göra detta på:
- Knip i två sekunder och vila i två sekunder till. Det behöver inte vara med mycket kraft, men du ska känna att du gör det. Denna övning är bra att göra för att känna att man hittat rätt muskler och kniper ihop korrekt.
- För att arbeta upp styrkan i bäckenbotten kan du knipa så hårt du kan, hålla i detta i ca 8 sekunder och sen vila lika länge innan du börjar igen.
- Knip ihop relativt kraftigt, men så att du kan hålla ut så länge du kan. Gör gärna det i en minut, så att du får upp en god uthållighet i muskulaturen.
När kan man börja med hållnings- och magträning efter förlossning?
Även övningar som aktiverar magens muskler kan du börja med inom ungefär en vecka efter förlossning. I början gäller, precis som för bäckenbottenträningen, lättare övningar med låg intensitet. Ett exempel på en sådan övning är följande:
- Under en utandning “drar” du naveln inåt och bakåt, mot ryggraden. Känn hur musklerna i magen och bäckenbotten omsluter naveln och håll positionen under en inandning. Sedan kan du släppa, vila och därefter upprepa övningen.
Träning fyra månader efter förlossning
Som tumregel gäller att du kan komma tillbaka ordentligt till gymmet och börja träna lite tyngre konditions- och styrketräning ungefär 12 veckor efter förlossningen. När du börjar med denna träning är det extra viktigt att du lyssnar på hur kroppen mår och tränar på ett sätt där du känner att du har kontroll över kroppen och inte får ont under tiden du tränar. Ge dig själv tid att lära känna din kropp igen och träna så varierat som möjligt för att undvika eventuella skador.
Börja träna efter förlossningen på First Class Gym
Välkommen att komma igång med din träning efter förlossningen på en av First Class Gyms träningsanläggningar. Och glöm inte att det är minst lika viktigt att träna på ett anpassat sätt under graviditeten, för att minska riskerna som kan medfölja av att inte aktivera musklerna i mage och bäckenbotten tillräckligt. Du kan alltid fråga vår duktiga personal om råd. Välkommen in för att bli medlem på ett gym nära dig.
